Διατροφή Και Γυμναστήριο


apple

Για να έχουμε το καλύτερο επιθυμητό αποτέλεσμα στο σώμα μας, χρειάζεται ένας καλός συνδυασμός της διατροφής και της γυμναστικής.

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
1. Μην μένεις στους απλούς υδατάνθρακες
Κράτησε στο μυαλό σου πως οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να μπορεί το σώμα να βρει άμεσα ενέργεια, αφού είναι το είδος της τροφής που μπορεί να αξιοποιηθεί πιο άμεσα.

Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες των γευμάτων μας και κυρίως αυτών που προηγούνται της άσκησης προτείνεται να είναι σύνθετοι με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερς σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι. Τι το σημαντικό έχουν τα παραπάνω; Είναι καλές θρεπτικές επιλογές που λόγω της αργής απορρόφησης τους συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας, συνεπώς και αντοχής για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κατά την άσκηση.

  1. Μέτρησε το λίπος που τρως
    Καλά ως εδώ με τους υδατάνθρακες. Ένα ημερήσιο πρόγραμμα όμως περιλαμβάνει και άλλα είδη τροφών. Η πρόσληψη του λίπους συστήνεται να κυμαίνεται στο 20-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη των ωφέλιμων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans που μακροχρόνια επιβαρύνουν τον οργανισμό μας. Ελαιόλαδο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ανάλατοι ξηροί καρποί. Μην ξεχνάμε όμως μία πρόσληψη λίπους μεγαλύτερη από το 35% ημερησίως δεν φαίνεται να έχει παραπάνω ενισχυτική δράση και λόγω της αρνητικής επίδρασης στην υγεία καλό είναι να αποφεύγεται.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

1.Αυγά
Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τα δύο κλειδιά για ένα καλό γεύμα μετά την προπόνηση. Τα αυγά, αυτά τα δύο, τα έχουν με το παραπάνω. Μόλις 70 θερμίδες το καθένα, τα αυγά συσκευασίας περιέχουν 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που φυσικά περιέχουν βιταμίνη D. Τα ωμά αυγά δεν έχουν πλεονεκτήματα σε σχέση με τα μαγειρεμένα. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα των αυγών επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφήσει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης.
2.Κινόα
Για τη δόση των υδατανθράκων που χρειάζεστε, το καστανό ρύζι είναι καλό αλλά δεν μπορεί να ανταγωνιστεί όλες τις βιταμίνες και τις θρεπτικές ουσίες που έχουν βρεθεί στο κινόα. Επίσης περιέχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι, και απαιτεί λιγότερο χρόνο για να προετοιμαστεί.
3.Χυμός Πορτοκαλιού
Αντί για ένα Gatorade, κατανάλωσε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. Εκτός από τη βιταμίνη C, θα έχετε επίσης καταναλώσει πολύ περισσότερο κάλιο από ό, τι θα καταναλώνατε από τα δημοφιλή αθλητικά ποτά, τα οποία προορίζονται γενικά να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, και όχι μετά. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει τα επίπεδα υγρών του σώματος. Ο χυμός πορτοκαλιού λειτουργεί επίσης καλά σαν ρόφημα πρωτεΐνης.
4.Κεφίρ
Το κεφίρ, ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και φτιάχνεται από προβιοτικά βακτήρια, έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα και δικαίως. Μόνο ένα φλιτζάνι κεφίρ περιέχει 11-14 γραμμάρια “πλήρων πρωτεϊνών», οι οποίες δεν επέρχονται φυσικά στο σώμα. Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας και την επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Παρόλο που η αψιά γεύση της μπορεί να πάρει χρόνο για να την συνηθίσει κάποιος, ταιριάζει ωραία με φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
5.Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε καλούς υδατάνθρακες που απαιτούνται μετά την άσκηση. Αυτοί οι ταχείας δράσης υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου στο σώμα το οποίο βοηθάει στην ανοικοδόμηση κατεστραμμένων μυών. Επίσης παρέχει στο σώμα μας πλούσια ποσότητα καλίου.
6.Σολομός
Όχι μόνο θα σας δώσει μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης, αλλά τα αντί-φλεγμονώδη ωμέγα-3 που βρίσκονται στο σολομό θα βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση των μυών σας και την αύξηση των επιδόσεων.
7.Μύρτιλα
Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα μπορούν να δώσουν μια τεράστια αντιοξειδωτική ώθηση στον οργανισμό σας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορούν να τριπλασιάσουν το ποσοστό της ανάκαμψής σας μετά από έντονες προπονήσεις.
8.Πίτα ολικής αλέσεως και χούμους
Αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή χωρίς κρέας (για χορτοφάγους και μη) που είναι επίσης πολύ εύκολο να προετοιμαστεί. Φτιαγμένο από ρεβίθια, το χούμους περιέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, και οι υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης από την πίτα θα διατηρήσουν τα επίπεδα της ενέργειας μετά από μια σκληρή προπόνηση.
9.Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Εάν ανησυχείτε για το χρόνο, μια χούφτα ή δύο από αυτό το σνακ προσφέρει μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την οικοδόμηση των μυών; μισό φλιτζάνι περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης.
10.Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει βρομελίνη, ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες, που έχει αποδειχτεί ότι επουλώνει μώλωπες, διαστρέμματα, και πρήξιμο. Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C, ένα βασικό στοιχείο στην επισκευή των ιστών.
11. Γλυκοπατάτες
Μαζί με μια υγιή δόση υδατανθράκων, οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τις βιταμίνες Β6 , C, D το μαγνήσιο και το κάλιο.
12.Ακτινίδια
Τα ακτινίδια περιέχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και καλίου σε μια μικροσκοπική μερίδα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των πόνων των μυών. Έξτρα συμβουλή: Μην πετάτε τη φλούδα; είναι γεμάτη με ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
13.Νερό
Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά η αποτυχία σωστής ενυδάτωσης είναι ένα κοινό λάθος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αισθάνεστε καλά και να παραμένετε ενεργοί, θα πρέπει να αντικαθιστάτε κάθε κιλό που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση με 2-3 ποτήρια νερό.
14.ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Φάτε κάτι
Το σώμα σας χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν δεν την αναπληρώσετε μέσα σε μια ώρα ή δύο μετά το τέλος, οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν σωστά, και όλη η σκληρή δουλειά σας μπορεί να πάει χαμένη. Ακόμη και μια μικρή χούφτα φαγητού εντός 15 λεπτών από το τέλος της προπόνησης έχει μεγάλη σημασία.

© 2016 Fashion All Rights Reserved.